山东发布家庭减盐减油“小妙招”，守住餐桌健康关

“南甜北咸”背后，藏着高血压、糖尿病等慢性病风险。如何为家庭餐桌“减负”又不牺牲风味？5月18日下午，山东省卫生健康委举行“鲁医健康说”系列发布会，国家健康科普专家库成员、省疾病预防控制中心食品营养所主任医师王连森现场支招，从一把控盐勺、一个控油壶开始，轻松改变家庭烹饪习惯。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日食盐摄入量应不超过5克，烹调油摄入量控制在25—30克。然而，多数家庭实际用盐用油远超推荐量。

发布会上，王连森给出了四个减盐实用小妙招：

使用定量工具：家庭配备带刻度的控盐勺或控盐罐，精准控制每餐用盐量，避免凭感觉放盐。

出锅前再放盐：盐附着在菜肴表面，用较少的盐就能品尝到明显的咸味。

天然调味品替代：利用柠檬汁、醋、黑胡椒、香菇、葱姜蒜、花椒、八角等天然食材提鲜提味，减少对盐的依赖。

警惕“隐形盐”：酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等调味品含盐量高；挂面、面包、薯片、话梅、加工肉制品中也藏有大量“看不见的盐”，购买时务必查看营养成分表。

针对家庭烹饪“油多菜香”的习惯，王连森建议：

配备控油壶：选购带刻度的控油壶，每天按每人25克的标准提前量好，避免“随手倒”。同时控制辣椒油、沙拉酱等高油调味品用量。

改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌、白灼等少油方式，代替煎、炸、红烧、干锅等。

善用新型厨具：使用不粘锅、空气炸锅、烤箱等，可在少油或无油条件下制作美味菜肴。

不良饮食习惯是高血压、糖尿病、肥胖等慢性病的重要诱因。专家依据《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则，为家庭优化膳食结构提出六条具体建议：

食物多样，合理搭配：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。主食粗细搭配，用糙米、燕麦、红薯等替代部分精米白面。

餐餐有蔬菜，天天有水果：深色蔬菜应占一半以上，注意果汁不能代替新鲜水果。

适量摄入优质蛋白：鱼、禽、蛋、瘦肉适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

保证奶类和豆制品：每天相当于300毫升以上液态奶，常吃豆制品，适量吃坚果。

适量饮水，尽量不饮酒：首选白开水、淡茶水，少喝或不喝含糖饮料。

养成健康生活习惯：吃动平衡，减少久坐；规律进餐，不暴饮暴食；外出就餐主动要求“少盐少油”，遵循先吃菜、再吃肉、最后吃主食的顺序，细嚼慢咽，七八分饱。

来源：新黄河

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