齐鲁医院德州医院：健身热潮来袭——老年运动别盲目 合理锻炼讲究足
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春风和煦、气温适宜，公园里、河畔边、健身步道上，随处可见出门踏青健身的老年朋友。不少老年人想着趁着好天气好好活动筋骨、锻炼身体，强身健体的初衷虽好，但不少人却因运动方式不当、运动强度超标，反倒练出了关节毛病。近期，齐鲁医院德州医院运动医学科接诊量明显攀升，大多都是盲目跟风高强度户外健身所致。运动医学科医生特此提醒，春季老年人户外健身切忌跟风蛮练，护好您的肩、膝关节才能安心享春光，长久健身体。
今年60岁的市民王阿姨，退休之后一直格外注重养生保健，往年冬天天气寒冷，她大多只在楼下简单散步活动。入春以来，看着身边老邻居、老姐妹每天组团爬山、快走暴走、早晚跳高强度健身操，王阿姨也心动加入了健身队伍。为了快速达到强身健体、减脂塑形的效果，她给自己定下严格健身计划，并酷爱跑步。起初几天，王阿姨只觉得膝盖微微发酸，以为是长期不运动后的正常酸痛，休息一晚或者贴贴膏药就能缓解，便一直咬牙坚持锻炼，丝毫没有放缓运动节奏。
坚持不到一个月，王阿姨的膝盖就开始频繁闹毛病，起初只是走路时膝盖内侧隐隐作痛，上下台阶、转身扭腿时痛感明显加剧，后来就连日常居家走路、久坐起身，膝盖都又酸又胀、发软无力，严重的时候甚至不敢正常弯曲下蹲。疼痛感持续加重后，家人连忙陪同王阿姨前往齐鲁医院德州医院运动医学科检查，经过核磁共振详细检查后，确诊为膝关节内侧软骨轻至中度磨损。科室主治医师李忠浩表示，王阿姨本身年纪增长后，膝关节软骨就已自然退变、弹性减弱、耐磨度下降，再加上短期内高强度、高负重的连续运动，膝盖内侧软骨长期遭受反复挤压、摩擦和扭转，日积月累就造成了软骨不可逆磨损，再继续盲目运动，很可能引发滑膜炎及软骨下骨损伤，甚至加重磨损发展为重度软骨损伤，影响正常行走起居。随后李忠浩为其量身制定了为期3个月的治疗方案，从对症用药到合理运动方案，王阿姨的症状逐步缓解。
李忠浩介绍，春季本就是老年骨关节伤病高发期，一方面春季早晚温差大，膝关节受凉后血液循环变差，关节肌肉、韧带容易僵硬紧绷，关节保护能力大幅下降；另一方面老年人春季健身热情高涨，但大多缺乏科学运动常识，普遍存在运动过度、运动选错项目、热身拉伸不到位等共性问题。60岁以上老年人膝关节软骨会自然出现生理性老化，内侧软骨更是日常承重受力的核心部位，本身就相对脆弱，一旦长期承受超负荷运动，极易出现磨损。初期酸痛不适感极易被忽视，拖到疼痛难忍再就医，软骨损伤已无法彻底修复，只能长期养护缓解症状。
针对春季老年人户外健身需求，结合软骨磨损老年患者康复养护核心指南，李忠浩专门给出明确健身红线和科学运动建议，请老年健身爱好者牢记。
首先，明确严禁触碰的高危运动项目。膝盖软骨已有退变或长期不适的老年人，坚决不要爬山、爬陡坡、频繁上下楼梯，这类动作会让膝关节承重压力瞬间翻倍，持续磨损内侧软骨；同时杜绝长距离快步暴走、高强度深蹲、蛙跳、跳绳、快跑等负重冲击类运动，也要少打羽毛球、乒乓球等需要急停、快速变向、猛然扭转膝盖的球类运动，从源头减少软骨二次损伤。
其次，优选温和护膝的春季适宜运动。老年人春季户外健身以有氧拉伸、适度锻炼肌力为主，首选平地慢走、公园平缓散步、游泳、太极拳、八段锦、轻柔广场舞等低冲击、低负重运动，运动时长控制在每天30-45分钟，循序渐进增加运动量，切勿盲目攀比步数、跟风高强度锻炼。多项研究指出，对于普通正常人，“黄金运动步数”为7000步左右。同时，建议老年朋友们增加平衡性锻炼，可以采用SPPB量表评估自己的平衡性后，在有人陪护情况下适度行单足站立、椅子坐起等稳定性锻炼，预防跌倒的发生。
除此之外，运动前后做好关键防护。出门健身务必做好膝关节保暖，不要过早穿薄裤、露脚踝，避免关节受凉；运动前花5-10分钟热身，活动膝盖、拉伸腿部肌肉，运动结束后及时轻柔放松，不要运动后立刻久坐、蹲坐休息。同时要注意春季运动时间，选择温度较高时段外出锻炼，上午9点—10点，下午2点—4点为宜；运动时避免过饱，饭后1小时再运动。对于有基础疾病的老年人，如出现关节疼痛加重，眩晕、心悸等不适，一定要及时停止运动并就医。日常居家养护也不能松懈，饮食上适当补充钙质和蛋白质，多吃牛奶、豆制品、鱼虾等食物，强韧骨骼关节。
他特别提醒广大老年朋友，春季健身核心在于养生而非“练强度”，年纪大了关节经不起过度折腾。健身锻炼量力而行、循序渐进才是关键，切勿跟风攀比、盲目超负荷运动，如果出现肩、膝盖酸痛、发软、活动受限等不适症状，一定要及时停止运动、尽早检查干预。“如果有这方面需求的运动爱好者，可以到运动医学科咨询，我们会针对不同个体制定个性化运动方案，为老年人健康健身保驾护航。”李忠浩表示。
来源：山东大学齐鲁医院德州医院
