【齐鲁德医体重管理专栏】减重平台期，别慌！
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减重过程中很多人会遇到这样的困境：前几周体重稳步下降，之后却突然定格，即便坚持原有饮食和运动，体重也迟迟无法突破——这就是减重常见的“平台期”。不必因此焦虑放弃，它不是减重失败，而是身体适应变化的正常生理反应。
身体的自我保护机制
减重平台期的核心成因，是身体的“能量平衡调节机制”在发挥作用。减重初期，通过控制饮食减少热量摄入、通过运动增加热量消耗，身体会处于“热量缺口”状态，不得不动用储存的脂肪供能，体重随之下降。但身体具有极强的适应性，当体重持续降低后，基础代谢率会自动下调——因为身体会误以为正遭遇饥荒，为了“保命”，它会主动降低能量消耗，减少脂肪分解，以此维持生命活动的基本需求。此时，摄入的热量与身体消耗的热量逐渐趋于平衡，体重自然就停滞不前了。
科学打破身体适应状态
突破平台期，关键在于打破身体的适应状态，重新建立热量缺口，而非盲目加大节食力度或运动强度。饮食上，无需过度减少热量，可通过调整饮食结构实现突破：增加优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、大豆制品等，蛋白质能维持肌肉量、提升饱腹感，同时轻微提高代谢；适当调整碳水化合物来源，用全谷物、杂豆、薯类替代精制碳水，延缓血糖上升，减少脂肪储存；偶尔进行“欺骗餐”，适度放松饮食限制，避免身体因长期热量不足进入“节能模式”。运动方面，可以通过对运动强度的调控和细节优化，重新激活脂肪燃烧，平稳突破平台期。
平稳度过平台期的关键
此外，调整心态和关注身体变化也很重要。平台期时，体重可能不变，但身体成分仍在优化，肌肉量增加、脂肪量减少，只是体重秤无法体现这种变化，此时可关注腰围、臀围、穿衣感受等指标，而非执着于体重数字。同时，保证充足睡眠、通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，也能为突破平台期助力。
减重是一场持久战，平台期是其中的必经阶段，它考验的不仅是意志力，更是科学认知。当体重停滞时，不必焦虑迷茫，这恰恰说明身体在寻找新的平衡。及时调整饮食、运动和生活习惯，给身体一点时间适应新的变化，热量缺口会重新形成，体重也会再次进入下降通道。减重的终极目标是健康的身体状态，而非短暂的数字波动，坚持科学方法，终将跨过平台期，遇见更好的自己！
来源：山东大学齐鲁医院德州医院
